Gérer le stress : astuces pour rester calme avant un concours

Pourquoi le stress est-il si présent avant un concours ?

Les concours, examens et épreuves sélectives constituent souvent des étapes décisives dans un parcours scolaire, professionnel ou personnel. Qu’il s’agisse d’un examen d’entrée dans une grande école, d’un concours administratif, d’une compétition sportive ou d’un entretien d’embauche, la pression est réelle.

Cette pression, inévitable, peut toutefois devenir un tremplin ou, au contraire, un véritable frein. Mais pourquoi ce stress est-il si omniprésent avant une échéance importante ? La peur de l’inconnu, la crainte de l’échec, la comparaison avec les autres, les enjeux de carrière ou de réputation : tous ces facteurs alimentent une tension intérieure difficile à ignorer.

S’il est impossible de supprimer totalement ce stress, il est en revanche tout à fait possible de l’apprivoiser. Comprendre ses mécanismes, adopter des stratégies adaptées, apprendre à relativiser… Autant de solutions qui, une fois mises en place, peuvent transformer cette anxiété paralysante en un moteur de motivation.

Dans cet article, je vous propose des astuces concrètes et éprouvées pour rester calme avant un concours. Que vous soyez étudiant, candidat à un poste compétitif ou sportif de haut niveau, ces conseils vous aideront à prendre du recul, à préserver votre énergie et à donner le meilleur de vous-même le jour J.

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Le stress : un allié ou un ennemi ?

Il existe diverses opinions sur la place du stress dans la préparation d’un concours.

Certains considèrent qu’une dose minimale de tension est nécessaire pour stimuler la concentration et la performance.

D’autres estiment qu’une anxiété trop élevée nuit à la clarté d’esprit et diminue les capacités cognitives. Selon les études de la psychologie du sport et des neurosciences, un niveau modéré de stress – ce que l’on appelle le « stress optimal » – peut effectivement améliorer la vigilance et inciter à travailler plus sérieusement.

Toutefois, lorsque la pression devient trop intense, elle engendre des symptômes physiques et psychologiques négatifs : troubles du sommeil, maux de ventre, palpitations, sentiment d’incompétence, difficultés de mémorisation, etc.

L’objectif n’est donc pas d’éliminer totalement le stress, mais de le maintenir à un niveau gérable. Comment trouver cet équilibre subtil ? En adoptant une approche holistique, prenant en compte aussi bien votre hygiène de vie, votre état d’esprit, votre organisation que vos techniques de préparation.

Astuce n°1 : Bien s’organiser pour réduire la pression

La première clé pour mieux gérer le stress avant un concours est une organisation solide.

Le manque de préparation et la sensation de ne pas être prêt alimentent considérablement l’anxiété. Au contraire, savoir exactement ce qui vous attend, disposer d’un planning de révision clair et réaliste, connaître le programme du concours, les modalités, la durée des épreuves, les critères d’évaluation, tout cela contribue à réduire la peur de l’inconnu.

Exemple concret : Marie, étudiante en droit, se sentait constamment débordée avant ses examens oraux. Elle a décidé de se créer un emploi du temps détaillé, intégrant non seulement ses heures de révision, mais aussi des moments de pause, de sport, et de détente. Cette structure lui a permis de visualiser ses progrès et de se sentir plus confiante quant à sa préparation. En voyant noir sur blanc les tâches accomplies, elle a réalisé qu’elle avançait, pas à pas, vers son objectif.

Astuce n°2 : Apprendre à relativiser l’enjeu

Il est facile de percevoir un concours comme le moment crucial de son existence, la barrière infranchissable qui décidera de tout. Mais cette vision dramatique n’est souvent pas fidèle à la réalité.

Certes, réussir un concours est important, mais ce n’est pas l’unique facteur de réussite ou d’épanouissement dans la vie.

Prendre du recul, réfléchir aux multiples chemins possibles, considérer que l’échec n’est pas une fin en soi mais une expérience de plus dans son parcours, aide à diminuer la pression.

Posez-vous des questions :

• qu’est-ce qui se passera si je ne réussis pas ce concours ?

• Quelles autres options s’offriront à moi ?

• Comment puis-je rebondir ?

  Ces interrogations, loin d’être démoralisantes, permettent souvent de remettre l’événement à sa juste place et d’éviter qu’il ne prenne des proportions démesurées.

Astuce n°3 : S’appuyer sur des techniques de relaxation et de respiration

Parmi les méthodes les plus accessibles et efficaces pour gérer le stress, on retrouve les techniques de relaxation et de respiration. Elles permettent d’agir directement sur le corps et l’esprit, en envoyant un signal de calme au cerveau.

Voici une technique qui fonctionne très bien qui consiste en une respiration en quatre temps :

• inspirer lentement sur quatre secondes,

• retenir son souffle quatre secondes,

• expirer sur quatre secondes,

• puis patienter quatre secondes avant de reprendre.

  Après quelques cycles, il a senti son rythme cardiaque ralentir, ses épaules se détendre, et son esprit s’éclaircir.

Les méthodes comme la cohérence cardiaque, la méditation de pleine conscience, ou encore le yoga sont autant d’outils à intégrer dans sa routine de préparation. Les utiliser régulièrement avant le jour J permet de les maîtriser pleinement au moment critique.

Astuce n°4 : Entretenir une hygiène de vie saine

On sous-estime souvent l’impact de l’hygiène de vie sur la gestion du stress.

Pourtant, un sommeil réparateur, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière constituent un socle solide pour un mental serein.

Dormir suffisamment améliore la mémorisation et la concentration, tandis qu’une alimentation riche en nutriments fournit l’énergie nécessaire pour tenir le rythme des révisions.

L’exercice physique, lui, libère des endorphines qui aident à diminuer l’anxiété.

Il est donc important de prendre de bonnes habitudes.

Étude de cas : Une étude menée par l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) a montré que des étudiants pratiquant une activité sportive régulière avant un examen ressentaient moins de symptômes anxieux que leurs camarades sédentaires. Ils étaient plus résistants face au stress, géraient mieux leurs émotions et abordaient les épreuves avec davantage de calme et de lucidité.

Astuce n°5 : Visualisation, affirmations positives et préparation mentale

La préparation mentale est un volet essentiel de la gestion du stress.

Les sportifs de haut niveau utilisent couramment des techniques de visualisation : ils s’imaginent réussir leur performance, répètent mentalement chaque geste, chaque étape de la compétition.

Cette pratique, applicable à un concours intellectuel, consiste à visualiser le déroulement de l’épreuve, du moment où vous entrez dans la salle à la manière dont vous répondez aux questions.

En voyant mentalement votre réussite, vous conditionnez votre cerveau à y croire.

Les affirmations positives peuvent également aider. Se répéter des phrases comme « Je suis préparé, je suis calme, je peux réussir » contribue à lutter contre l’auto-sabotage. Certes, cela peut sembler artificiel, mais des études suggèrent que le langage intérieur influence réellement la qualité des performances et la résistance au stress.

Astuce n°6 : Trouver un équilibre entre travail et détente

Un piège fréquent consiste à s’enfermer totalement dans la préparation, négligeant toute forme de loisir ou de décompression.

Cette approche peut s’avérer contre-productive, car le cerveau a besoin de périodes de repos pour assimiler l’information et se régénérer.

Accordez-vous donc des pauses régulières, sans culpabilité. Écoutez de la musique, faites une promenade, regardez un épisode d’une série que vous appréciez, discutez avec des amis. L’important est de revenir à vos révisions avec un esprit frais et dispos, plutôt que surmené.

Astuce n°7 : S’entourer de personnes positives et demander de l’aide

Le soutien social est un facteur souvent sous-estimé.

Discuter avec des amis, des camarades de révision, des membres de la famille, un professeur, un coach ou même un psychologue peut contribuer à soulager la pression. Parler de ses craintes, obtenir des conseils, sentir que l’on n’est pas seul dans cette situation permet de relativiser.

À l’inverse, s’entourer de personnes pessimistes, trop critiques ou anxiogènes ne fera qu’augmenter votre propre stress. Choisissez donc votre entourage avec soin durant cette période sensible.

Astuce n°8 : Tester des stratégies en amont

Gérer le stress ne s’improvise pas la veille du concours. Il est essentiel de tester les méthodes qui vous conviennent le mieux à l’avance.

Peut-être que la méditation vous apaise efficacement, ou peut-être préférez-vous la musique relaxante.

Certains trouvent leur équilibre dans une courte séance de sport le matin, d’autres dans un moment de respiration profonde avant de se coucher.

L’important est d’expérimenter, afin d’arriver le jour J avec une « boîte à outils » déjà éprouvée.

Conclusion : Transformer le stress en moteur positif

Gérer le stress avant un concours n’est pas un objectif inatteignable. Au contraire, avec de la patience, de la persévérance et les bonnes stratégies, vous pouvez transformer cette pression en une force qui vous pousse à vous dépasser. Il s’agit d’un travail sur soi, d’une prise de conscience de ses propres limites et capacités, d’une volonté de se donner les moyens de réussir sans se laisser submerger par la peur.

En fin de compte, le stress n’est pas nécessairement un ennemi, et si vous apprenez à le canaliser, il peut même devenir un allié précieux.

Quelles nouvelles techniques allez-vous tester ? Comment allez-vous adapter ces conseils à votre propre contexte ? Chaque individu est unique, et ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre. L’important est de se donner le temps d’explorer, d’ajuster, et de construire une approche personnalisée et durable.

Enfin, rappelez-vous que la gestion du stress est une compétence qui s’aiguise avec la pratique. Les astuces que vous utiliserez avant ce concours vous serviront probablement dans d’autres situations stressantes de la vie. Vous apprendrez à mieux vous connaître, à identifier les signaux d’alerte, à mettre en place des routines apaisantes. Ainsi, loin d’être une simple épreuve passagère, ce concours peut devenir le point de départ d’une meilleure compréhension de vous-même et d’une plus grande résilience face à l’inconnu.