Comment surmonter le stress à l'oral de concours et éviter de perdre ses moyens

1) Le stress à l'oral de concours : un obstacle à surmonter

Lorsque l'on prépare un concours, l'étape de l'oral est souvent celle qui suscite le plus de craintes. Je peux vous assurer que je reçois chaque jour des témoignages de candidats traumatisés.

Beaucoup de candidats passent des mois, voire des années, à se préparer. Pourtant, le jour de l'oral, certains perdent leurs moyens, incapables de retranscrire leur travail et leur savoir. Pourquoi ce stress à l'oral de concours est-il si paralysant, et comment faire pour y faire face ?

Cet article explore les causes de cette perte de moyens lors des oraux de concours et propose des stratégies concrètes pour mieux gérer cette situation.

À travers des exemples, des conseils pratiques et des techniques de préparation mentale, vous pourrez aborder sereinement vos épreuves orales et montrer le meilleur de vous-même.

2) Comprendre la perte de moyens à l'oral

Qu'est-ce que la "perte de moyens" ?

La perte de moyens est une réaction qui survient lors d'une situation de stress intense, comme un oral de concours.

Elle se manifeste par des symptômes physiques (tremblements, transpiration, gorge sèche), mentaux (trou de mémoire, confusion) et émotionnels (peur de l'échec, sentiment de panique). Cela vous rappelle quelqu'un ?

Beaucoup de candidats ont l'impression d'avoir perdu toutes leurs compétences, même si elles étaient bien présentes lors de la préparation. C'est une expérience troublante, voire décourageante, qui peut donner l'impression que tous les efforts fournis ont été vains. Pourtant, il est important de comprendre que cette perte de moyens n'est pas une fatalité et qu'elle peut être surmontée avec la bonne approche et une meilleure gestion du stress.

Prenons l'exemple de Sabine, une candidate qui avait travaillé intensément pendant des mois pour un concours de contrôleur des impôts. Sabine était sûre d'elle pendant ses révisions, répondait parfaitement aux questions lors des simulations d'oraux, mais le jour de l'épreuve, face au jury, elle a été envahie par une peur incontrôlable. Le stress à l'oral a fait surface, et tout ce qu'elle avait préparé semblait s'envoler. Elle a senti sa gorge se serrer, ses mains trembler, et son esprit devenir totalement vide. Ce phénomène est malheureusement très courant, et de nombreux candidats s'identifient à cette situation. Pourtant, il existe des solutions pour éviter que cela ne se reproduise.

La perte de moyens peut être comparée à une sorte de "court-circuit" mental. Le cerveau, sous l'effet d'une surcharge émotionnelle, ne parvient plus à accéder aux informations stockées, comme s'il y avait une barrière invisible. C'est une réaction naturelle face au stress, une sorte de mécanisme de défense qui se déclenche lorsque l'enjeu semble trop important. Le cœur s'emballe, la respiration devient courte, et tout ce qui paraissait clair et évident pendant la préparation semble soudain hors de portée.

Heureusement, il est possible de préparer son esprit à ces situations. Tout comme un athlète qui s'entraîne à gérer la pression d'une compétition, un candidat peut apprendre à gérer le stress d'un oral. La clé est de transformer ce stress paralysant en une énergie mobilisatrice. L'entraînement, la répétition, et la familiarisation avec les conditions de l'oral jouent un rôle essentiel dans cette transformation. En s'exposant progressivement à des situations de stress contrôlé, il est possible de diminuer cette réaction de "court-circuit" et d'être plus à l'aise face au jury.

Dans l'exemple de Sabine, après cette première expérience difficile, elle a décidé de changer sa manière de se préparer. Plutôt que de se concentrer uniquement sur le contenu de ses réponses, elle a intégré des exercices de gestion du stress à son entraînement quotidien. Elle a pratiqué des techniques de respiration, des visualisations positives, et a multiplié les simulations d'oraux, en demandant à ses amis de lui poser des questions imprévues, souvent déstabilisantes, pour se mettre en condition. La deuxième fois qu'elle a passé l'oral, Sabine n'était pas totalement sereine, mais elle était mieux préparée pour gérer sa peur. Elle a ressenti le stress monter, mais a réussi à le contrôler, à respirer profondément, et à se rappeler de ses visualisations. Et cette fois, elle a pu montrer au jury toute l'étendue de ses compétences.

Ce que l'exemple de Sabine nous montre, c'est que la perte de moyens n'est pas inévitable. Avec une bonne préparation, il est possible de la surmonter et de transformer cette peur en un atout. Le stress est une réaction naturelle, mais il n'a pas besoin de vous définir. Avec les bonnes stratégies, il est tout à fait possible de rester maître de ses moyens le jour de l'oral et de réussir brillamment.

Les causes du stress à l'oral de concours

Plusieurs facteurs expliquent pourquoi le stress peut prendre le dessus le jour de l'oral :

• La pression de la performance : Le candidat sait qu'il n'a qu'une seule chance de prouver sa valeur. Cette pression peut être paralysante, d'autant plus lorsque l'enjeu est une évolution de carrière ou une situation professionnelle. La pensée que l'on joue son avenir sur une seule prestation est suffisante pour faire monter le stress à des niveaux très élevés. Cette pression est encore accentuée par l'entourage, qui attend des résultats positifs, ou par le candidat lui-même qui voit l'oral comme un point de non-retour. De plus, la pression interne, renforcée par des attentes parfois irréalistes, peut rendre la tâche encore plus difficile. Chaque phrase mal formulée ou chaque hésitation semble alors devenir un obstacle insurmontable.

• La peur du jugement : Faire face à un jury peut provoquer une peur intense du jugement. L'idée que chaque mot, chaque expression soit analysée est source de stress. Le regard scrutateur du jury, les remarques, les expressions faciales, tout cela peut être perçu de manière négative, renforçant l'impression que l'on est constamment évalué. Cette peur est d'autant plus présente chez les candidats qui manquent de confiance en eux. Ils se retrouvent souvent à anticiper le jugement du jury de manière exagérée, allant jusqu'à interpréter chaque sourire ou silence comme une critique. La peur du jugement ne concerne pas seulement les compétences intellectuelles, mais aussi la personnalité, l'attitude, voire l'apparence physique. Ce type de peur peut rendre l'expérience d'autant plus intimidante, empêchant le candidat de se concentrer pleinement sur le contenu de son discours.

• Le perfectionnisme : Certains candidats ont un niveau d'exigence extrêmement élevé envers eux-mêmes. Cette quête de perfection les conduit à l'auto sabotage, car toute erreur potentielle prend une ampleur disproportionnée. Pour un perfectionniste, une réponse partiellement incorrecte ou une hésitation mineure est interprétée comme un échec total. Ce mode de pensée, où l'on s'attend à ce que tout soit absolument parfait, est un terreau fertile pour le stress et la panique. Les perfectionnistes peuvent aussi souffrir de ce que l'on appelle le "syndrome de l'imposteur", qui les fait douter de leurs propres capacités, même lorsqu'ils sont bien préparés. Ce doute permanent érode la confiance en soi et augmente la probabilité de perdre ses moyens face au jury. En fin de compte, ce n'est pas le manque de connaissance qui paralyse, mais la peur de ne pas être parfait.

• Le manque de préparation à la situation d'oral : Même avec un excellent contenu, ne pas s'entraîner à parler en public ou ne pas simuler les conditions d'examen peut entraîner des surprises le jour J. La préparation théorique est une chose, mais la mise en situation est tout aussi importante. S'habituer aux conditions réelles, comme le regard du jury, le temps limité, ou encore l'environnement formel, est essentiel pour gérer le stress. Le manque d'entraînement pratique entraîne une méconnaissance des mécanismes du stress. Par exemple, un candidat qui n'a jamais pratiqué la prise de parole devant un public risque d'être surpris par la rapidité de son propre rythme cardiaque, par la sensation de bouche sèche ou par la difficulté à articuler. La préparation à l'oral doit inclure non seulement la maîtrise du contenu, mais aussi des exercices répétés dans un environnement qui simule au mieux la réalité de l'épreuve. Se confronter à des questions imprévues, gérer le temps de manière efficace, et apprendre à contrôler les réactions physiques sont des éléments qui feront toute la différence le jour J.

3) Stratégies pour gérer le stress à l'oral

Préparation mentale et pratique

La préparation est la clé pour surmonter le stress à l'oral de concours. Cependant, il ne suffit pas de maîtriser le contenu, il est aussi crucial de se préparer mentalement.

• S'entraîner dans des conditions réelles : L'entraînement à l'oral ne doit pas se limiter à réciter un texte seul chez soi. Essayez de simuler des conditions d'examen aussi proches que possible de la réalité. Par exemple, demandez à des amis ou à des collègues de jouer le rôle du jury. Habituez vous à parler debout, à répondre à des questions imprévues, et à gérer votre temps de parole. Plus vous simulez les conditions réelles, plus vous serez en mesure de gérer les imprévus et d'être à l'aise face à un véritable jury.

  Répétez cette mise en situation autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce que vous puissiez répondre de manière claire et cohérente, même en cas de stress. De plus, variez les types de questions posées, en incluant des questions pièges ou des interrogations sur des sujets moins maîtrisés, afin de renforcer votre capacité d'adaptation. Entraînez vous aussi à gérer les interruptions ou les remarques du jury, car il est rare qu'un oral se passe sans une intervention quelconque. Cette préparation vous aidera à rester concentré, même si tout ne se passe pas comme prévu.

Pour aller plus loin, envisagez de vous filmer pendant ces simulations. Revoir vos prestations peut être inconfortable, mais cela vous permettra d'identifier des points à améliorer, que ce soit sur le plan du contenu ou de la gestuelle. Cela permet également de prendre conscience de vos progrès, ce qui est un excellent moyen de renforcer la confiance en soi. Enfin, n'hésitez pas à diversifier vos jurys de simulation : chaque personne a une manière différente d'interagir, et cela vous préparera à être confronté à des réactions variées le jour J.

• La visualisation positive : La visualisation est une technique puissante pour réduire le stress. Imaginez vous le jour de l'oral, face au jury, en train de répondre calmement et de manière assurée. Ce type de visualisation aide à créer un état d'esprit positif et à diminuer les réactions de panique. Prenez quelques minutes chaque jour pour vous imaginer dans cette situation. Visualisez chaque détail : la salle, la disposition des jurés, le son de votre voix, votre posture confiante. Cette pratique vous aide à conditionner votre esprit à réagir avec calme et assurance. Il ne s'agit pas seulement de rêver de la réussite, mais de s'entraîner mentalement à faire face à cette situation de manière sereine.

Pour augmenter l'efficacité de la visualisation, combinez là à des affirmations positives. Répétez des phrases telles que "Je suis prêt(e), je maîtrise mon sujet, je peux y arriver". Ces affirmations renforcent la visualisation en créant des associations positives avec le moment de l'oral. Cette technique n'est pas magique, mais elle permet de reprogrammer une partie de votre inconscient, de façon à percevoir l'oral non plus comme une menace, mais comme une opportunité. N'oubliez pas d'intégrer des scénarios de gestion des imprévus. Imaginez, par exemple, comment vous réagiriez si vous aviez un trou de mémoire. En vous entraînant mentalement à rester calme dans ces moments, vous serez plus à même de le faire réellement le jour de l'examen.

• Respiration et relaxation : Le stress conduit souvent à une respiration rapide et superficielle, ce qui ne fait qu'intensifier la panique. La bonne nouvelle, c'est qu'avec des exercices de respiration profonde, vous pouvez vraiment ralentir votre rythme cardiaque et retrouver un état de calme. Par exemple, essayez de vous concentrer sur votre respiration en inspirant profondément pendant 4 secondes, en retenant votre respiration pendant 4 secondes, puis en expirant lentement pendant 6 secondes. Ce type de respiration aide à apaiser le système nerveux et à donner une sensation de contrôle.

  Vous pouvez également essayer la technique de la respiration alternée, en bouchant une narine à la fois pour inspirer et expirer. Cette méthode est souvent utilisée dans des pratiques comme le yoga et peut vous aider à vous recentrer rapidement.

  De plus, prendre quelques minutes pour pratiquer la respiration abdominale, où l’on se concentre sur l’expansion du ventre à chaque inspiration, peut vous aider à mieux oxygéner le corps et à détendre les muscles.

  En maîtrisant ces techniques, vous aurez des outils concrets pour gérer votre stress en toute situation, y compris pendant l’oral. Essayez de les pratiquer régulièrement, même en dehors des moments de stress, afin qu'elles deviennent une seconde nature quand vous en avez besoin.

Gérer le discours intérieur

Cette étape est également d'une importance considérable :

• Remplacer les pensées négatives par des affirmations positives : Un facteur de stress majeur est le discours intérieur négatif. Les pensées du type "Je ne vais pas y arriver" ou "Le jury va me trouver incompétent" sont des pièges qui amplifient l'angoisse. Remplacez les par des affirmations positives comme "Je me suis bien préparé, je suis capable de réussir".

• Accepter l'imperfection : Il est important de comprendre qu'un oral n'a pas besoin d'être parfait pour être réussi. Le jury sait que vous êtes humain, et des hésitations ou des erreurs mineures sont normales. En acceptant que vous ne pourrez peut-être pas répondre à tout parfaitement, vous enlevez une grande partie de la pression. Cela ne veut pas dire que vous devez négliger votre préparation, mais plutôt que vous devez intégrer l'idée que la perfection absolue est impossible. Même les meilleurs orateurs font des erreurs, et ce qui compte, c'est votre capacité à rebondir et à continuer votre présentation sans vous laisser déstabiliser par une petite imperfection.

Il est également essentiel de réaliser que le jury ne cherche pas à vous piéger ou à évaluer chacun de vos mots avec une loupe. En réalité, les membres du jury apprécient souvent les candidats qui savent gérer leurs erreurs avec assurance et calme.

En acceptant l'imperfection, vous permettez aussi à votre personnalité de transparaître. Au lieu de vous concentrer exclusivement sur l'évitement des erreurs, vous pouvez réellement engager une conversation avec le jury, montrer votre intérêt pour le sujet, et même exprimer des idées originales. Cela rend votre présentation plus vivante et intéressante, et aide le jury à voir qui vous êtes réellement au-delà des connaissances que vous présentez.

Accepter l'imperfection signifie aussi apprendre à rire de soi-même. Par exemple, si vous avez un lapsus ou un trou de mémoire, ne vous figez pas. Vous pouvez faire une remarque légère pour détendre l'atmosphère, puis reprendre le fil de votre présentation. Le fait d'être capable de gérer ce genre de situations avec légèreté et humanité est souvent perçu très positivement. Cela montre que vous êtes à l'aise, que vous savez vous adapter, et que vous ne laissez pas le stress prendre le dessus.

En fin de compte, accepter l'imperfection, c'est comprendre que l'oral est un exercice d'échange. Ce n'est pas un examen où le moindre faux pas est sanctionné, mais une occasion de montrer qui vous êtes, comment vous réfléchissez et comment vous réagissez face à des situations imprévues.

Les jurys apprécient les candidats qui restent authentiques, qui ne cachent pas leurs hésitations, et qui savent transformer une petite erreur en opportunité pour enrichir la discussion. Cela vous permettra non seulement de mieux gérer votre stress, mais aussi de laisser une impression durable et positive sur le jury.

Techniques concrètes le jour de l'oral

Le jour de l'oral est crucial, et il existe des stratégies concrètes pour ne pas perdre ses moyens :

• Arriver en avance : Prendre le temps de se familiariser avec l'environnement de l'examen, respirer calmement avant de commencer, permet de diminuer le niveau de stress.

• Créer un lien avec le jury : Considérez le jury non pas comme un adversaire, mais comme un interlocuteur intéressé par ce que vous avez à dire. Souriez, établissez un contact visuel, et répondez avec authenticité aux questions. Cela vous aidera à être plus à l'aise. Essayez de personnaliser votre échange en utilisant le nom de l'un des jurés si vous l'avez entendu pendant la présentation. Cela montre que vous êtes attentif et vous permet de créer une connexion plus humaine.

  De plus, n'hésitez pas à faire des pauses et à écouter activement les remarques du jury. Réagir de manière positive aux expressions faciales ou aux commentaires des jurés est une façon de leur montrer que vous êtes vraiment engagé dans l'échange.

  Le langage corporel est également crucial : une posture ouverte, des gestes calmes et un sourire authentique peuvent créer une impression favorable et rendre l'interaction plus agréable. Il est essentiel de se rappeler que le jury est composé d'êtres humains qui apprécient une communication sincère et dynamique. Ils souhaitent avant tout voir qui vous êtes vraiment et comment vous pensez, plus que d'assister à une prestation rigide et sans faille.

• Gérer les moments de trou : Si vous avez un trou de mémoire, ne paniquez pas. Prenez une seconde pour respirer, reformulez la question à voix haute ou utilisez des phrases comme "Permettez moi de réfléchir un instant".

  Ces techniques montrent au jury que vous gérez le stress de manière posée. N'oubliez pas que ces moments de vide peuvent arriver à tout le monde, et la manière dont vous les gérez est souvent plus importante que le fait d'avoir un trou de mémoire. Si vous ne trouvez vraiment pas la réponse, essayez de recentrer la discussion sur des points que vous maîtrisez mieux, en créant des liens logiques avec la question posée. Le jury appréciera votre capacité à naviguer dans l'incertitude.

  Une autre technique consiste à reformuler la question pour gagner du temps et clarifier vos pensées, tout en montrant que vous êtes attentif à ce qui est demandé.

  Utiliser l'humour, de manière subtile et appropriée, peut également être un bon moyen de détendre l'atmosphère et de reprendre le contrôle. Par exemple, dire avec un sourire : "Ah, c'est une excellente question qui mérite que je prenne une petite seconde pour bien y réfléchir" peut rendre le moment moins tendu et plus humain. Gardez en tête que l'authenticité et la transparence sont souvent mieux perçues que de tenter de masquer une difficulté.

4) Préparation émotionnelle à long terme

Certains apprentissages doivent se faire tout au long de votre préparation.

Développer la résilience

Surmonter le stress à l'oral de concours nécessite souvent un travail de fond sur soi-même. Développer sa résilience émotionnelle permet non seulement de réussir un oral, mais aussi de faire face aux autres défis de la vie professionnelle.

• Prendre soin de sa santé mentale : Prendre le temps de se reposer, de pratiquer une activité physique régulière et de s'entourer de proches qui vous soutiennent est essentiel pour être émotionnellement équilibré.

• Accepter l’échec comme une étape d’apprentissage : Beaucoup de candidats redoutent l’échec à tel point que cela devient une source majeure de stress. Mais en réalité, l’échec est une étape essentielle du processus d’apprentissage. Il permet de voir ce qui n'a pas bien fonctionné et d'identifier les points à améliorer. En acceptant l’échec comme une opportunité pour mieux se préparer la prochaine fois, vous réduisez non seulement la pression sur vos épaules, mais vous vous donnez aussi la chance de grandir et de vous améliorer.

  L’échec ne veut pas dire que vous n’êtes pas compétent, cela signifie simplement qu’il y a encore des choses à apprendre, et c’est le cas pour tout le monde. Chaque grande réussite est souvent accompagnée de nombreux échecs en arrière-plan, qui ont permis d'atteindre cet objectif final.

Au lieu de voir l’échec comme une fin, essayez de le considérer comme un feedback. Si une stratégie ou une réponse n’a pas été efficace, cela vous donne des informations précieuses sur ce que vous pouvez changer. Cela vous pousse à réfléchir différemment et à trouver de nouvelles façons de faire. Prenons l’exemple d’un sportif : il ne réussit pas toutes ses compétitions du premier coup. Au contraire, il s’entraîne, il fait des erreurs, il tombe, et c’est en tombant qu’il apprend à se relever plus fort. L’échec peut devenir une motivation, un moteur pour avancer, si vous choisissez de l’utiliser de cette manière. Plutôt que de se focaliser sur ce qui n’a pas marché, concentrez vous sur les leçons à tirer.

En fin de compte, l’échec fait partie intégrante de la réussite. Plus vous l'acceptez, plus vous allez réduire la peur de l’échec, et paradoxalement, mieux vous allez réussir. C’est en faisant face à vos erreurs que vous allez développer la résilience et la capacité à surmonter les obstacles. Acceptez d’échouer, apprenez de chaque expérience, et souvenez vous que chaque échec est une marche vers la réussite.

Se rappeler de son objectif

Lorsque le stress devient trop intense, pensez à vous reconnecter à la raison pour laquelle vous avez choisi de passer ce concours. Pourquoi est-ce si important pour vous ? Est-ce pour aider les autres, pour évoluer professionnellement, pour obtenir un poste qui vous fait rêver, ou simplement pour prouver quelque chose à vous-même ?

Se rappeler de votre objectif peut vraiment vous redonner de la motivation et de la force. Cela vous aide à replacer l'oral dans une perspective plus large. Ce n'est pas seulement une épreuve, c'est un pas de plus vers ce que vous voulez accomplir dans votre vie. Quand vous vous rappelez pourquoi vous êtes là, cela peut atténuer la peur de l'échec et vous donner plus de détermination pour surmonter le stress et montrer le meilleur de vous-même.

Conclusion

Le stress à l’oral de concours est un défi de taille, mais il n’est pas insurmontable. En combinant une préparation technique approfondie, une préparation mentale rigoureuse, et des techniques de gestion du stress le jour J, il est tout à fait possible de ne pas perdre ses moyens et de montrer le meilleur de soi-même.

Pour ceux qui perdent leurs moyens le jour de l’oral, souvenez vous que cela arrive à de nombreuses personnes, mais que chaque difficulté est une opportunité de progresser. Avec les bonnes méthodes, de la pratique et une dose de bienveillance envers vous-même, vous serez en mesure de surmonter cet obstacle et de réussir vos concours.

L’oral n’est pas une épreuve où l’on doit être parfait. C’est une épreuve où l’on doit être authentique, montrer sa capacité à réfléchir et à interagir, même sous pression. Alors, armez vous de ces stratégies, croyez en votre potentiel, et donnez vous les moyens de réussir.